Trong một thế giới hoàn hảo, chế độ ăn uống sẽ cân bằng và lành mạnh, chúng ta sẽ dành thời gian để ăn trưa, tiêu hóa trước khi mang giày thể thao để tập môn thể thao yêu thích của mình. Trong cuộc sống thực, thời gian là khác nhau và môn thể thao thường được thực hiện vào giờ nghỉ trưa hoặc ngay sau giờ làm việc. Những người hâm mộ chạy bộ buổi sáng, hồ bơi vào buổi trưa hoặc tập thể dục buổi tối, một vài mẹo và thủ thuật để có được vóc dáng chuẩn!

Để tập thể dục trong điều kiện tốt, bạn phải để bụng đói hơn là no. Thật vậy, tiêu hóa và nỗ lực thể chất là hai hoạt động bơm năng lượng. Khi chúng được thực hành đồng thời, chúng sẽ cạnh tranh. Kết quả: bạn thực sự không có mùi trên đĩa của bạn. Lý tưởng nhất là chơi thể thao 3 giờ sau bữa ăn cuối cùng. Nhưng vào giữa buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, rất khó để trốn khỏi văn phòng… Ngược lại, làm việc khi bạn đã bỏ bữa không phải là lựa chọn tốt nhất. Vào giờ ăn trưa hoặc ăn tối, khi bạn có cả một buổi sáng hoặc một ngày bận rộn phía sau, thật không dễ dàng để có đủ nguồn lực cần thiết để luyện tập một môn thể thao. Nó giống như thể thay vì sạc một viên pin yếu, chúng tôi đã bơm vào nó. Khi nó không còn hoạt động, cơ thể sẽ nổi dậy và báo hiệu bằng chóng mặt, chóng mặt, đau bụng, run rẩy... Điều này càng đúng nếu hoạt động được tập luyện với cường độ cao hoặc môn thể thao có tốc độ nhanh (tennis, bóng quần, bóng đá)...).

Bạn bắt đầu ngày mới bằng một buổi bơi lội hoặc chạy bộ

Trong tuần, về mặt vật chất là không thể, ngoại trừ thức dậy lúc bình minh, ăn sáng, đợi 2 đến 3 giờ, chạy bộ hoặc bơi lội, thay đồ và đến đúng giờ trong ngày tại văn phòng.

Giải pháp: uống một tách trà, cà phê và một cốc nước lớn, nuốt trái cây hoặc nước ép trái cây, để cung cấp nước cho cơ thể trước khi bắt đầu kích hoạt. Lợi thế của các môn thể thao sức bền, mà bạn tập một mình, là bạn có thể kiểm soát nhịp điệu. Để tránh căng cơ, chuột rút hoặc thậm chí té ngã nếu bạn thực sự kém tỉnh táo, hãy bắt đầu thật chậm và tăng dần tốc độ của bạn. Đừng tìm kiếm hiệu suất và chấp nhận rằng một số ngày bạn có vóc dáng kém hơn những người khác. Hãy nhớ uống sau khi tập thể dục, đặc biệt là sau khi bơi. Sau khi đổ mồ hôi nhiều trong khi chạy bộ, chúng ta uống rượu một cách tự nhiên, điều này không xảy ra sau khi đã tập xong.

Để phục hồi và giải quyết buổi sáng theo hình thức Olympic, hãy đặt cược vào một bữa sáng đầy đủ, bổ dưỡng và cân bằng ngay trước khi rời văn phòng: ngũ cốc hoặc bánh mì (bột nguyên cám hoặc ngũ cốc), sản phẩm từ sữa hoặc 1/2 lát giăm bông nạc, 1 một miếng trái cây hoặc nước ép trái cây và đồ uống nóng (trà, cà phê). Vào buổi trưa và buổi tối, hãy lựa chọn thực đơn giàu carbohydrate chậm, vitamin và axit béo không bão hòa. Ví dụ, món ăn giòn như món khai vị, cá kèm với khoai tây hấp, cơm hoặc mì ống và trái cây để tráng miệng.

Bạn chơi thể thao từ giữa trưa đến hai giờ

Phòng tập thể dục nằm cạnh văn phòng và hai lần một tuần, bạn có thể rảnh rỗi vào giờ ăn trưa để đi bộ, chèo thuyền hoặc tham gia lớp học thể dục.

Giải pháp: ăn sáng đầy đủ. Muesli thay cho ngũ cốc, bánh mì nguyên cám thay cho bánh ngọt, sữa hoặc sữa chua, trái cây và một bát trà hoặc cà phê... một bữa ăn thực sự phù hợp với cơ thể.

Một giờ đến hai giờ trước khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn nhẹ để bạn có thể tiếp tục tập luyện mà không làm dạ dày bị quá tải. Thành phần của nó? Một thanh ngũ cốc hoặc một ít hạnh nhân kèm theo trái cây và một ly nước khoáng lớn. Sau buổi uống rượu của bạn, hãy uống và uống lại. Với vòi hoa sen và thời gian vận chuyển, nhiều thời gian hơn để đi ăn trưa... hướng tiệm bánh hoặc siêu thị. Tránh các món ăn vặt quá béo (bánh quiche Lorraine, Panini với ba loại phô mai...), chọn một món súp hoặc súp kèm theo salad mì ống hoặc rau cải thìa. Kết thúc bữa ăn của bạn với sữa chua và một phần trái cây để tráng miệng hoặc vào giờ ăn nhẹ nếu bạn không quá đói.

Bạn chơi thể thao sau ngày làm việc

Vào ngày này, đặc biệt nếu lịch trình công việc của bạn bận rộn, hãy quan tâm đến đĩa ăn của bạn.

Giải pháp: bắt đầu ngày mới với bữa sáng đầy đủ (ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa, trái cây, đồ uống). Vào giờ ăn trưa, loại bỏ những người bạn giả dối (pizza, sandwich, salad trộn, thay thế bữa ăn, v.v.), những người trì trệ nhanh chóng nhưng không được lâu. Đặt cược vào mì ống, gạo, ngũ cốc, tốt nhất là ăn nguyên hạt. Là một nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, những thực phẩm này cung cấp cho cơ bắp nguồn năng lượng dự trữ. Để thưởng thức trọn vẹn, hãy tạm gác các loại thịt béo, pho mát, đồ chiên rán và bổ sung vitamin, tập trung vào trái cây và rau quả. Cụ thể, đây là ngày thích hợp để thưởng thức món bánh mì xúc xích với rau, một đĩa mì ống hoặc một món ăn chay trộn các loại đậu, ngũ cốc và rau củ. Một giờ trước khi rời văn phòng, hãy sạc lại pin bằng cách ăn một miếng trái cây, nước ép trái cây hoặc nước ép trái cây kèm theo một ly nước hoặc trà lớn.

Bạn vừa đăng ký cuộc thi bán marathon

Trước một nỗ lực lớn về thể chất, việc chuẩn bị dinh dưỡng tương tự như đối với các vận động viên lớn. 2 tuần trước cuộc đua, hãy tích hợp các quy tắc cơ bản. Một bữa sáng đầy đủ và cân bằng (ngũ cốc, sản phẩm từ sữa hoặc giăm bông nạc, trái cây, đồ uống nóng). Trái cây và rau quả, tốt nhất nên ăn tươi trong mỗi bữa ăn. Ít chất béo bão hòa, đặc biệt là chất béo bão hòa: chất béo dư thừa cản trở quá trình tổng hợp glycogen, nhiên liệu cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục nên trở thành bản chất thứ hai.

3 ngày trước cuộc đua, hãy tăng lượng carbohydrate của bạn. Dự trữ glycogen thấp và nhanh chóng cạn kiệt, vì vậy hãy dự trữ trước Ngày D. Carbohydrate có nhiều trong mì ống, gạo, khoai tây, tinh bột, rau và trái cây. Tránh thực phẩm gây kích thích đường tiêu hóa, tức là bất cứ thứ gì quá mặn. cay, rượu, lên men hoặc khí.

Menu loại trước một cuộc đua hoặc huấn luyện:

  • 1 sự thô sơ
  • 150-200 g trọng lượng khô của mì spaghetti hoặc mì ống al dente kèm theo thịt gia cầm hoặc giăm bông
  • 1 sản phẩm sữa
  • 1 quả.

Trước mỗi buổi tập, hãy áp dụng thực đơn này để cơ thể quen dần và đặc biệt là đường tiêu hóa. Đừng thay đổi thói quen ăn uống của bạn vào ngày trước cuộc đua.

Ngày diễn ra cuộc đua: 2 đến 3 giờ trước cuộc đua, hãy ăn sáng, giữ các thói quen như trong quá trình chuẩn bị. Trước khi khởi hành 30 phút đến 1 giờ, hãy ăn một miếng trái cây hoặc một thanh ngũ cốc và uống nước. Trong cuộc đua, đừng ngần ngại uống và ăn nhẹ một thanh ngũ cốc để bổ sung năng lượng.