Trong thời kỳ mang thai, các yêu cầu về chế độ ăn uống thay đổi. Tăng cân không thường xuyên và phải được theo dõi thông qua một chế độ ăn uống cân bằng thích ứng với sự khó chịu của phụ nữ mang thai. Những loại thực phẩm nào để ưu tiên và những loại nào để tránh? Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn uống khi mang thai.

Tăng bao nhiêu cân khi mang thai?

Trong một thai kỳ bình thường, tăng cân là bình quân 9-12 kg, đối với một trẻ sơ sinh 3-4 kg. Phần còn lại được phân phối giữa nhau thai và các phần phụ khác, cộng với việc tạo thành dự trữ chất béo sẽ được sử dụng trong thời kỳ cho con bú. Tăng cân không đều : rất thấp trong tam cá nguyệt đầu tiên, trung bình 1,5 kg mỗi tháng kể từ tháng thứ tư .

Theo dõi sự tăng cân khi mang thai là điều cần thiết. Ngoài ra, một chế độ ăn uống phù hợp có thể ngăn ngừa một số biến chứng của thai kỳ và các vấn đề sức khỏe ở thai nhi.

Khuyến nghị khi mang thai

Bao nhiêu calo mỗi ngày?

"Chi phí năng lượng" của thai kỳ là thêm 150 kcal mỗi ngày trong tam cá nguyệt đầu tiên và 350 kcal trong thứ hai và thứ tam cá nguyệt ba. Kích thước của phụ nữ trước khi mang thai, mức độ hoạt động của cô ấy trong thai kỳ và các yếu tố cá nhân khác cũng cần được tính đến bằng cách dựa vào đường cong cân nặng.

Nếu năng lượng ăn vào ít hơn 1500 kcal mỗi ngày trong nửa sau của thai kỳ, có thể gây ra hậu quả đối với sự phát triển của thai nhi. May mắn thay, ở Pháp, hầu hết phụ nữ ăn uống điều độ trong thời kỳ mang thai và không cần quan tâm đến việc bổ sung năng lượng.

Lượng protein

Lượng protein được khuyến nghị là 70 g mỗi ngày cho phụ nữ mang thai. Lượng thức ăn vượt quá họ rất nhiều, ngoại trừ ở những phụ nữ thuộc các nhóm được gọi là "có nguy cơ": hoàn cảnh khó khăn, chế độ ăn kiêng đặc biệt (thuần chay). Tốt hơn nên kết hợp protein động vật (thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa) và thực vật (quinoa, đậu lăng, các loại hạt, đậu gà...). Khám phá của chúng tôi danh sách các loại thực vật giàu protein nhất .

Carbohydrate hút vào

Chuyển hóa (đồng hóa của cơ thể) của carbohydrate được thay đổi sâu sắc trong khi mang thai, và các glucose là rất quan trọng đối với các mô bào thai. Cần ưu tiên các loại đường chậm và phân phối tốt carbohydrate trong các bữa ăn, đặc biệt là vào bữa sáng vì nguy cơ hạ đường huyết rất quan trọng sau khi nhịn ăn đêm. Bữa sáng có carbohydrate nên cung cấp từ 40 đến 50 g tinh bột, tức là 80 g bánh mì hoặc 6 bánh ngọt hoặc 60 g ngũ cốc.

Lượng lipid

Ngoài sự đóng góp của lipid vào năng lượng ăn vào, cần phải chú ý đảm bảo hàm lượng của chúng trong các axit béo thiết yếu rất quan trọng cho thai nhi. Một số axit béo không nên bỏ qua. Đây là trường hợp của DHA, một axit béo thuộc họ omega 3 . Nó góp phần vào sự phát triển thích hợp của não em bé. Theo nhiều nghiên cứu, tiêu thụ nhiều DHA khi mang thai rất tốt cho sự phát triển nhận thức và thể chất của trẻ. DHA được tìm thấy trong cá hồi, cá trích, cá thu, cá tuyết và thậm chí cả dầu cá. Kiểm tra của chúng tôi bài viết về tất cả những lợi ích của DHA trong thai kỳ.

Lượng canxi

Nhu cầu canxi tăng khoảng 1.200 mg mỗi ngày. Canxi cần thiết cho việc xây dựng khung xương của trẻ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba. Đừng hoảng sợ, nếu bạn không tiêu thụ đủ, thai nhi sẽ tìm kiếm nó trong dự trữ của riêng bạn. Ngoài việc khoáng hóa xương cho em bé, việc tiêu thụ canxi bảo vệ bà bầu khỏi nguy cơ cao huyết áp và các biến chứng nghiêm trọng của nó, các cuộc tấn công của sản giật. Nó làm giàu canxi trong sữa mẹ trong tương lai và được cho là có vai trò ngăn ngừa nguy cơ trầm cảm sau sinh. Các sản phẩm từ sữa (trừ sữa tươi) rất giàu canxi. Nên tiêu thụ ba sản phẩm từ sữa mỗi ngày : sữa, sữa chua, pho mát, pho mát... Đối với những người không thích các sản phẩm từ sữa, có nước khoáng giàu canxi (Hepar).

Lượng vitamin D

Thiếu vitamin D, thường gặp ở cuối thai kỳ, thúc đẩy hạ canxi máu ở trẻ sơ sinh . Đây là lý do tại sao ở Pháp, người ta khuyến cáo bổ sung vitamin D một cách có hệ thống cho phụ nữ mang thai, ít nhất là trong tam cá nguyệt thứ 3.

Cửa hút sắt

Nhu cầu sắt tăng lên đặc biệt là trong sáu tháng cuối của thai kỳ. Lượng dùng thay đổi từ 30 đến 50 mg mỗi ngày. Thiếu máu do thiếu sắt, hậu quả của thiếu sắt, làm tăng nguy cơ sinh non và thiểu năng thai nhi . Do lượng dự trữ trước khi mang thai thấp, nhiều phụ nữ bị thiếu máu và cần được bổ sung sắt trong thai kỳ. Những phụ nữ có nguy cơ cao nhất là trẻ em gái vị thành niên, phụ nữ mang thai sớm hoặc đa thai, người ăn chay và phụ nữ có hoàn cảnh khó khăn.

Lượng vitamin

Nhu cầu vitamin đều tăng trong thời kỳ mang thai. Nhu cầu về vitamin A, C và nhóm B được đáp ứng dễ dàng bằng chế độ ăn đủ chất. Mặt khác, việc đáp ứng nhu cầu về axit folic (vitamin B9) có thể là một vấn đề. Nhiều phụ nữ có tỷ lệ mang thai sớm thấp. Tuy nhiên, thiếu axit folic làm tăng nguy cơ sinh non và thai nhi chậm phát triển, đồng thời có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh. Do đó, tất cả phụ nữ được khuyên nên tăng lượng axit folic trong chế độ ăn uống của họ, việc bổ sung được chỉ định ở những nhóm có nguy cơ.

Các nhu cầu về vi chất dinh dưỡng khác (magiê, kẽm, iốt) được đáp ứng đầy đủ trong chế độ ăn. Không có bằng chứng cho thấy việc bổ sung fluor có ảnh hưởng đến răng sau này của thai nhi.

Lượng muối

Muối có thể được tiêu thụ bình thường trong khi mang thai, tức là 10 đến 12 g mỗi ngày, trừ khi có chống chỉ định về mặt y tế.

Thực phẩm nên ăn khi mang thai

Chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai thường bị xáo trộn bởi những xáo trộn nhỏ:

  • Các buồn nôn và nôn mửa : họ là phổ biến trong quý đầu tiên. Sau đó cần chia thức ăn thành các bữa phụ nhỏ để thực hiện cứ sau hai tiếng, tránh tình trạng ăn vặt đồ ngọt sẽ nhanh chóng dẫn đến mất cân bằng khẩu phần ăn.
  • Các ham muốn và không thích bốc thức ăn : phải được tuân thủ bằng cách thúc đẩy thực phẩm thèm muốn và proscribing vật ghê tởm... Có thể nếu để tìm kiếm các chế độ ăn uống cân bằng tốt nhất.
  • Các chứng ợ nóng và rối loạn tiêu hóa : không để trống thực phẩm tách dạ dày, tránh các loại thực phẩm có tính axit, tránh kích thích các sợi thực vật (tỏi tây, măng tây, rau khô, trái cây khô), tránh cà phê, chè, hạt tiêu, mù tạt và gia vị.
  • Các táo bón: ăn rau và trái cây tươi trong sự phong phú, táo, mận, và thuốc nhuận tràng thức ăn mềm vào bữa sáng (lúa mì căng phồng, nước cam) và phải uống thật nhiều nước.

Tình huống rủi ro

Tuổi vị thành niên và mang thai

Ở thanh thiếu niên, thai kỳ cần tăng cường theo dõi dinh dưỡng vì nhu cầu cụ thể của lứa tuổi này kết hợp với nhu cầu của thai kỳ.

Bà mẹ béo phì

Bà mẹ béo phì làm tăng các nguy cơ cho mẹ và con: tăng huyết áp động mạch, nhiễm độc máu khi mang thai, đái tháo đường , nhiễm trùng đường tiết niệu, tai biến huyết khối tắc mạch . Những rủi ro trong quá trình sinh nở cũng tăng lên, với tỷ lệ mổ lấy thai cao . Do đó phải hạn chế tăng cân khi mang thai nhờ theo dõi y tế rất thường xuyên.

Nhiễm độc tố

Trong số các bệnh lây truyền qua thực phẩm, bệnh toxoplasma và bệnh listeriosis đặc biệt nghiêm trọng ở phụ nữ mang thai. Để tránh chúng, chúng tôi khuyên bạn nên ăn thịt nấu chín, tránh tiêu thụ một số thực phẩm sống (cá hun khói, sữa tươi và pho mát sữa tươi), thịt nguội như rillettes, pa tê và các sản phẩm có thạch, và bỏ vỏ pho mát. Các biện pháp phòng ngừa vệ sinh cũng phải được thực hiện trong việc bảo quản và xử lý thực phẩm.

Rượu và mang thai

Trong thời kỳ mang thai, tốt nhất là hoàn toàn không nên uống rượu. Ngoài hội chứng nghiện rượu ở thai nhi cực kỳ nghiêm trọng ảnh hưởng đến con của những phụ nữ nghiện rượu, việc tiêu thụ một lượng rượu vừa phải khiến trẻ sinh non và nhẹ cân, nguy cơ tăng rất nhanh sau hai ly rượu mỗi ngày.

Chế độ dinh dưỡng: một ngày bình thường của phụ nữ mang thai

Bạn nên ăn ba bữa chính bằng năng lượng mỗi ngày, cộng với hai bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, bà bầu phải chú ý tôn trọng sự cân bằng thực phẩm bằng cách nhấn mạnh vào sự đóng góp của carbohydrate, sắt và canxi.

Cuối cùng, các chất bổ sung dinh dưỡng theo quy định (vitamin D và sắt) phải được thực hiện thường xuyên. Hãy cẩn thận, dùng vitamin tổng hợp mà không có lời khuyên của bác sĩ là điều nên tránh.