Tỷ lệ cholesterol "xấu" quá cao thường phản ánh lối sống lành mạnh hoặc thói quen ăn uống không cân bằng. Ăn uống điều độ hoặc chơi thể thao chắc chắn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhưng bạn có biết làm thế nào để giảm mức cholesterol của bạn? Chúng tôi cung cấp cho bạn 10 lời khuyên hữu ích.

Gần 20% người Pháp có tỷ lệ cholesterol "xấu" (LDL cholesterol) quá cao, theo kết quả của một nghiên cứu được công bố năm 2013 trên Weekly Epidemiological Bulletin (BEH). Tuy nhiên, giảm tỷ lệ cholesterol LDL sẽ làm giảm nguy cơ đau tim và bệnh tim mạch. Từ thể thao đến một chế độ ăn uống cân bằng, những lời khuyên để đạt được điều đó là gì?

Giảm lượng chất béo tổng thể

Lượng chất béo tổng thể cho một người không được nhiều hơn 30-35% tổng lượng calo (thay vì 40-42% thường thấy hiện nay). Thật vậy, chất béo, đặc biệt là axit béo bão hòa   góp phần làm tăng cholesterol "xấu". Chúng được cung cấp bởi:

  • Chất béo có nguồn gốc động vật (thịt, trứng, pho mát, sữa nguyên kem).
  • Bơ.
  • Các bánh sừng bò và bánh ngọt.
  • Một số sản phẩm công nghiệp hóa như bánh quy, đồ ăn sẵn, v.v.

Ưu tiên các axit béo không bão hòa

Ưu tiên các axit béo không bão hòa (không bão hòa đakhông bão hòa đơn) cho phép giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL (điều này đặc biệt xảy ra với các axit béo không bão hòa đa) trong khi vẫn giữ được cholesterol HDL "tốt" (nhờ các axit béo không bão hòa đơn).

Các axit béo không bão hòa này được cung cấp bởi:

  • Các cải dầu, rất giàu chất béo không bão hòa đa, dầu ô liu và đậu phộng chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn).
  • Các bơ thực vật lấy từ những loại dầu này.
  • Quả khô có dầu.
  • dầu từ vùng biển lạnh (cung cấp nhiều axit béo không bão hòa đa).

Liên đoàn Tim mạch Pháp nhắc nhở ưu tiên sử dụng dầu thực vật (hướng dương, ô liu, hạt cải dầu...) để nấu ăn và làm gia vị (để giảm việc tiêu thụ chất béo bão hòa có hại), nhưng cũng tránh các loại bơ thực vật cứng từ loại Végétaline ®, dầu cọ và cùi dừa..

Ăn trái cây và rau

Ưu tiên trái cây và rau tươi (theo mùa, hoặc đóng hộp, hoặc có thể đông lạnh).

Một phản xạ tốt cần áp dụng theo Liên đoàn Tim mạch Pháp: ăn ít nhất một phần rau xanh và một phần rau sống mỗi ngày và ít nhất hai trái cây tươi.

Ngừng hút thuốc, uống rượu vừa phải

Bỏ thuốc lá , uống rượu điều độ... đều là những mẹo giúp của bạn, và do đó duy trì mức cholesterol ở mức thấp hoặc chấp nhận được.

Tuy nhiên, tác động của rượu đối với sự gia tăng cholesterol LDL chưa bao giờ được chứng minh. Rượu thúc đẩy sự gia tăng chất béo trung tính , là những cơ quan lipid tách biệt với cholesterol, có lợi với mức bình thường trong máu nhưng nguy hiểm cho tim với mức độ cao.

Chơi thể thao

Tập thể dục thường xuyên. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, các môn thể thao nhẹ nhàng cần ít vốn đầu tư... Nếu bạn là người năng động, tại sao không tận dụng chuyến đi làm để chơi thể thao? Quên thang máy, xuống hai trạm xe buýt hoặc tàu điện ngầm trước điểm dừng quen thuộc của bạn... Rất nhiều mẹo cho phép bạn di chuyển ít nhất 30 phút mỗi ngày!

Trong trường hợp thừa cân  , nên giảm cân, ngay cả khi chỉ giảm một vài cân: nó luôn có lợi cho các hằng số trong máu, và điều này đôi khi là đủ để điều chỉnh lượng cholesterol dư thừa.

Cẩn thận với muối

Loại bỏ bình lắc muối trên bàn, thường xuyên nếu bạn có thể, và tránh tiêu thụ thường xuyên thực phẩm giàu muối (thịt nguội, thịt đã qua xử lý).

Đọc kỹ nhãn

Nhãn cung cấp thông tin có giá trị về loại và lượng chất béo (cholesterol là chất béo) trong thực phẩm bán trong cửa hàng. Bằng cách học cách giải mã chúng tốt, bạn có thể giảm một nửa lượng chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày.

Theo dõi huyết áp của bạn

Các huyết áp cao, chẳng hạn như cholesterol cao (nồng độ cholesterol cao hơn bình thường), làm tăng nguy cơ tổn thương cho tim (nhồi máu cơ tim và suy tim). Vì vậy, điều quan trọng là phải theo dõi huyết áp của bạn thường xuyên  để không làm trầm trọng thêm các yếu tố nguy cơ.

Đặt cho mình một "giá trị mục tiêu"

Điều quan trọng là phải thực hiện lipid kiểm tra thường xuyên để biết mức cholesterol của bạn. Bạn có thể trao đổi với bác sĩ về kết quả và họ có thể đặt mục tiêu cho mức cholesterol của bạn: giá trị mục tiêu.

Để biết

Theo khuyến nghị của Haute Autorité de Santé, người ta coi việc sàng lọc cholesterol có thể được thực hiện từ 20 tuổi đến 70 tuổi. Ngoài độ tuổi này, tính hữu dụng của nó không được chứng minh. Nên xét nghiệm máu sau 12 giờ nhịn ăn.

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Điều cần thiết là phải có một chế độ ăn uống đa dạng. Ví dụ, bạn có thể ăn mỗi ngày:

  • Đau đớn
  • Khoai tây hoặc mì ống, cơm hoặc đậu
  • Rau xanh sống và chín
  • Sữa và sữa chua và pho mát nạc
  • Thịt hoặc gia cầm hoặc cá
  • Trái cây sống.

Xin nhắc lại, không có gì bị cấm. Nếu bạn thích thịt béo hoặc pho mát, hãy tổ chức một bữa tiệc nhỏ... Nhưng hãy cắt giảm bất kỳ chất béo nào khác ra khỏi bữa ăn của bạn và ăn một cách điều độ.

Để tìm hiểu thêm, hãy đọc bài viết của chúng tôi về chế độ ăn uống giảm cholesterol.